MHC老年人:蛋白质的计划
下载2021年2月9日—作者:艾琳·鲍威尔
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电子邮件使老年人健康的选择:第6周
计划对蛋白质
蛋白质营养很重要,因为它帮助身体构建骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液。
蛋白质可以找到食物,如牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡和海鲜。这些食物可以提供一系列的身体所需营养物质,如铁、维生素B、镁、锌和不饱和脂肪。也有很多植物性蛋白质来源,如豆类、坚果和种子。
精益的选择
精益选择脂肪含量很低。有精益品种大多数类型的肉类、禽类和海鲜。这
可以包括精简削减牛肉或者猪肉,鸡胸肉(而不是大腿)和富含脂肪的鱼类如鲈鱼。某些类型的肉也自然比其他人更精简。例如,鹿肉比牛肉更少的脂肪。
选择碎肉:即使土耳其比牛肉、瘦肉买碎肉品种的时候,请务必阅读食物标签,因为这些选项来在不同脂肪百分比。例如,90%瘦牛肉脂肪少于85%精益地面土耳其。
加工肉类:与精益削减,加工肉类,如热狗、培根、香肠、香肠等熟食肉类,博洛尼亚、火腿和土耳其是精加工。加工肉类保存的是那些吸烟、腌制和用,或者通过添加化学防腐剂。这些肉已经与癌症风险增加有关。因为它们通常含有大量的脂肪和钠,选择处理
肉少。
这个食品集团在ounce-equivalents建议。认为一个盎司一份。食物份量不一样对所有类型的食品,因为不同的食物含有不同的营养成分。(什么=一盎司的更多信息,请访问www.choosemyplate.gov)。例如,一盎司的鸡胸肉煮熟才算是一份但一个鸡蛋(或三个蛋清)也算作一份。会议每天推荐五份可能看起来像这样:
1炒蛋,½罐金枪鱼,1小瘦汉堡肉饼(2盎司的重量)
或
2片熟食土耳其,1小鸡胸肉半(3盎司的重量)
你知道吗?
瘦牛肉的削减包括牛排,上腰肉,烤牛里脊肉,查克的肩膀和手臂。猪腰、猪里脊肉、中心腰和火腿的瘦猪肉。有疑问时,检查食品标签或者问问你的屠夫。
每周食谱
记得洗手,准备食物安全。
快速辣椒(为4)
- 库克½磅碎肉(寻找90%的脂肪免费),中高热量,直到它已达到160°F的内部温度。确保使用食物温度计校准。
- 寻找所有罐头“控制”选项。不排水
罐装产品。碎肉,添加一个15-ounce芸豆,15-ounce可以压碎的西红柿,一个8盎司的可以切胡萝卜,1汤匙切碎的洋葱,1½勺辣椒粉和孜然1汤匙。煮至沸腾。 - 把火,盖上锅盖,炖十分钟。
- 将剩余的食物在冰箱里,或冻结,以供将来使用。
配方改编自明尼苏达大学合作推广服务,只是良好的饮食食谱卡片,2卷,2007年。美国农业部的碗里,快速的辣椒,https://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/supplementalnutrition-assistance-program-snap/quick-chili
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确认
改编的克里斯托阿维拉,希瑟·代尔,灰纳尔逊,尤兰达打,阿曼达Hulet和凯伦Barbash从最初的家庭通讯设置了艾琳·e·鲍威尔女士,RDN;汤姆康明斯;伊丽莎白·多尔曼和丹尼斯Aungst女士;密歇根州立大学的扩展。基于概念由丹尼斯Aungst和莱恩Schlicher密西根州立大学扩展。原件是由ANR创意密西根州立大学扩展。适应高级系列是由密西根州立大学扩展教育材料团队。
这种材料是由美国农业部的营养补充援助计划——简单。