密西根州立大学扩展

简介

吃是人生最大的乐趣之一。在一个完美的世界里，健康美味的食物就在我们身边。它很容易选择，也很容易享用

当然，这不是一个完美的世界。有成千上万的障碍可以阻止我们以一种滋养我们的身体和满足我们的口味的方式进食。金钱不一定是其中之一。

烹饪技巧，而不是预算，是美食的关键。这本烹饪书是对那些即使在最严格的预算上也能得到的许多美味饭菜的庆祝。

在有限的预算下吃饭并不容易，有时艰难的一周会把吃饭时间变成一件苦差事。一位女士告诉我，“我厌倦了‘晚餐吃什么?“游戏”。我希望这本书中的食谱和技巧能帮助你减少这样的时刻，让你更能忍受艰难的选择。

与此同时，这本书并不是一份饮食计划——那些都是太个人的，不能广泛分享。每个人、每个家庭都有特定的需求和独特的品味。我们生活在不同的地区，不同的社区，生活方式也不尽相同。一本书不能解释所有这些，但我希望它能成为一种火花，一种普遍的策略，一套灵活的、平易近人的、便宜的食谱。剩下的就看你了。

我想你会发现(或者已经发现)学习烹饪有一个强大的积极影响。如果你能成为一个更熟练、更有意识的厨师，你就能在任何时间、任何厨房里变出美味。在美国，光是好厨艺并不能解决饥饿问题，但它可以让生活更幸福——这是值得付出一切努力的。

正如一顿好饭最好与他人分享一样，一份好食谱也是如此。我可能不能和你共进一顿饭，但我很乐意提供一些想法。晚餐吃什么?这是我的答案。

每天4美元

我设计这些食谱是为了满足那些靠SNAP生活的人的预算。SNAP是美国的一个项目，以前被称为食品券。如果你参加了SNAP，你已经知道福利公式很复杂，但经验法则是，你最终每人每天要花4美元在食物上。

这本书不是在挑战你靠这么少的钱生活;这是一种资源，如果这就是你的现实。2014年5月，有4600万美国人领取食品券。还有数以百万计的人——尤其是退休人员和学生——生活在类似的限制之下。

每种配方的成本基于两个来源。对于下面几页的食品储藏室，我收集了因伍德(Inwood)四家杂货店的价格。因伍德是曼哈顿北端一个相对低收入的社区。对于特定的香料和种类更多的水果和蔬菜，我查看了网上杂货店或美国劳工统计局(Bureau of Labor Statistics)收集的全国平均价格。

水果和蔬菜的价格是根据应季价格来定价的，这样你就能买到最划算的东西。不幸的是，这意味着如果你想在2月份做桃子咖啡蛋糕，你要花更多的钱。我将在下面几页讨论更多关于季节购物的问题。

这些估计必然是地点和时间的快照。在其他城市，其他社区，甚至只是其他商店，价格会有所不同。请将这些数字视为指导方针，而不是保证。

与大多数烹饪书不同，我的食谱是灵活的，并鼓励根据可用性、价格和个人口味进行替换。严格的预算需要灵活性，并且愿意说:“这周很划算，所以我就做这个!”别担心，你很快就会学会的。

一些食谱需要昂贵的厨房设备，但在我与纽约低收入家庭的工作中，我发现像搅拌机、食品加工机和电动搅拌机这样的东西相当常见。然而，我并没有试图解决人们没有厨房、没有设备、没有空间准备食物的真实情况。我根本不希望在一本烹饪书的范围内公正地对待这些问题。让我们都同意，我们需要继续努力解决那些让这么多人吃得不好的其他问题。

我的哲学

最好的健康建议很简单:多吃水果和蔬菜。许多美国食谱都把肉作为一顿饭的中心特色。我的食谱以蔬菜为主，而不是肉类。

我的目的是创造令人满意的食物，不需要你补充廉价的碳水化合物来抵御饥饿。我努力创造出精打细算的食谱，而不是完全屈从于底线。例如，许多食谱使用黄油而不是油。黄油并不便宜，但它能创造出美味、爽脆和丰富的口感，这是廉价油永远做不到的。

我不是营养师，这也不是一本减肥书。我只是在家做饭，和你一样。如果你有饮食限制，有些食谱不适合你，但这没关系——你可以试着根据自己的需要调整它们，或者只是翻开书页，继续寻找灵感。

这不仅仅是一本食谱，更是一本思想之书。我希望你能根据自己的喜好来调整。即兴发挥是伟大烹饪的灵魂!如果不是每次都能成功，我希望你能原谅我。更重要的是，原谅自己，再试一次。

关于这本书

这本书的早期版本是我在纽约大学攻读食品研究硕士学位时创作的。我在自己的网站上发布了一份免费的PDF文件后，它在Reddit、Tumblr和其他网站上疯传，在最初几周内就获得了近10万次下载。这种支持给了我勇气，让我在Kickstarter上发起了一项活动，把《物美价廉》的印刷版送到那些没有电脑或原本看不到它的人手中。数千名慷慨的支持者为该活动捐款，免费赠送了8000多本纸质书，并赞助了20种新食谱。现在，在第一次发布PDF文件的五个月后，它已经被下载了大约50万次。

这次经历改变了我的生活。

饮食和购物的小贴士

购买可以多餐食用的食物

多种多样的食材可以节省餐食。如果你买面粉，你可以做玉米饼(第137页)，烤肉(第138页)，司康饼(第22页)和薄煎饼(第18页)。如果你买酸奶(或自己做)，你可以把它和水果一起吃(第32页)，做raita(第164页)和tzatziki(第165页)，或者把它放在饮料里(第150页)。我还需要提到大蒜和柠檬的用途吗?如果你总是把它们放在身边，你可以做出美味的其他食物。

大量购买

大量购买通常会使价格下降。当你的工作预算紧张时，你并不总是有能力为未来购物，但当你有能力的时候就去购物吧。当然，要记住储存:如果你还没吃完，衣服就变质了，那就买小尺寸的。如果你买了多用途的食材，数量稍微多一点，你就可以很快地使用它们，但仍然可以做出不同的饭菜。

开始建造储藏室

如果可能的话——诚然，这对独自生活的人来说是很困难的——每周预留一部分预算来购买一到两件半贵的餐具。像橄榄油、酱油和香料(第166页)这样的东西一开始都很贵，但如果你在每个食谱中只使用一点，它们就会有很长的路要走。加入姜黄、香菜、孜然和新鲜的姜根，你的货架上就会突然有一个世界的味道。在接下来的几页里，我会给你一些具体的建议。

认为每周

每周，通过购买不同种类的主食，如谷物和豆类，来混合一下。这一周，你可能每天早上都吃燕麦片(第28页)，晚些时候吃黑豆辣椒或黑豆玉米饼，但下周你早餐会吃酸奶(第32页)，午餐和晚餐会吃鹰嘴豆泥或chana masala(第93页)。如果你有时间经常购物，每隔几天就买少量的农产品，以确保所有东西都是新鲜的。从冰箱里拿出酥脆的绿色蔬菜，要比从蔬菜抽屉底部拿出一堆枯萎的东西更令人振奋。如果你不能经常购物，考虑购买你不会立即使用的罐装或冷冻蔬菜。

认为季节性

在当地的生长季节，水果和蔬菜通常比非季节更便宜，也更美味。你会注意到橙子的价格在夏季飙升，但市面上的橙子都是单调无味的。但在12月和1月橙子产量丰富，这是橙子季节的高峰期，这也反映在价格上。在夏末，你几乎不用花什么钱就能买到袋装西葫芦。抱子甘蓝也非常季节性，在感恩节前后上市。bob是什么平台尽可能多地享用夏秋两季的农产品，因为你在冬天会受到更多的限制。话又说回来，炖和烤冬天的蔬菜是一个很好的方式来温暖你的房子，而且坚硬的冬天的根很容易储存。此外，冬天是购买罐装和冷冻农产品的好时机。水果和蔬菜的季节取决于你生活的地方，所以咨询当地的生长季节指南，用它来买最划算的东西。

更多的蔬菜意味着更多的味道

没有什么比夏南瓜和玉米更能让一碗米饭更有活力了!蔬菜是最好的酱料:它们有泥土味、鲜亮、酸涩、甜、苦、可口、浓郁。在你的购物清单上给它们一个珍贵的位置，你永远不会感到无聊。

更多的建议!

一定要买鸡蛋

冰箱里有了这些宝贝，你只需几分钟就可以享用一顿令人满意的大餐了。用剩菜炒一个鸡蛋，或者在沙拉或炒蔬菜上放一个鸡蛋，保证美味可口。

如果可以的话，买昂贵的鸡蛋

更贵的鸡蛋通常物有所值——它们的味道比便宜的鸡蛋好得多。即使是4美元一打，你也只需要支付33美分一个鸡蛋。真正新鲜的鸡蛋，比如来自农贸市场的鸡蛋，味道也会有很大的不同。

小心吃未煮熟的鸡蛋

生鸡蛋很少会感染沙门氏菌。从蛋黄酱到蛋奶酒再到凯撒酱，许多经典的食谱都是用生蛋黄制作的，但从技术上讲，只有煮熟的鸡蛋才保证不含沙门氏菌。因此，生蛋或溏心蛋不建议婴儿、老人、孕妇或免疫系统较弱的人食用。

购买新鲜面包

试着从独立的面包店或杂货店的面包店买新鲜有趣的面包。虽然新鲜的面包不像切片面包那么持久，但它们更令人愉快，你可以用旧的东西做panzanella(第49页)或面包丁或面包屑(第146页)来点缀其他菜肴。当天晚些时候，许多独立面包店会对那些原本不得不扔掉的面包提供大幅折扣。

不买饮料

身体需要喝的只有水。除了牛奶，大多数包装饮料都价格过高，而且含有大量的糖，不会像一片水果或一碗酸奶那样让你有饱腹感。如果你想喝点特别的饮料，可以做阿瓜(149页)、冰沙(150页)或茶。

对枯萎的蔬菜要有创意

有时候你会把胡椒或菠菜忘在冰箱后面。虽然枯萎的蔬菜可能不适合做沙拉，但它们仍然是任何需要sautéed，磨碎或烤蔬菜的菜。只要把腐烂的部分切掉就行了。你也可以把它们放在肉汤里。

自己做肉汤和高汤

在几乎所有需要水的美味食谱中，自制的肉汤或高汤会更好。要做肉汤，首先要保留那些你通常会扔掉的切下来的蔬菜碎片，比如洋葱顶部、辣椒的籽状部分和胡萝卜的末端。把它们储存在冰箱里，直到你有几杯，然后用水覆盖它们，煮沸，用小火煮几个小时。加盐调味，你就有了肉汤!为了制作丰盛的高汤，可以用剩下的骨头或肉屑(最好是同一种肉)做同样的事情。因为你用的是你本来要扔掉的东西，所以肉汤和高汤实际上是免费的。

尊重你的冰箱

冰箱是节省时间的好朋友，可以让你一次准备大量的食物。烹饪干豆需要一段时间(第145页)，所以多做一些，然后把剩下的冷冻起来。我从一位读者那里学到的另一个妙招是把一整包培根切成丁，油炸，然后冷冻成小包。这使得在一道菜中添加少量的培根很容易，而不会受到使用整包培根的诱惑。

把鸡皮变成蜜饯

Schmaltz是一种鸡肉脂肪，可以像黄油一样使用。买有皮的鸡肉，然后把皮削掉，放在平底锅里用小火加热。加入一杯左右的水，用小火煮，直到皮肤上的脂肪释放出来，水也煮掉了。让脂肪冷却，然后扔掉牛皮，把脂肪倒进一个玻璃罐里。保存在冰箱里。

买一个胡椒研磨机

说真的，把事先磨碎的辣椒从你的生活中赶走;放着就没味道了。新鲜的辣椒在舌头上产生了强烈的味道，为平淡的菜肴增添了光彩。罗马最受欢迎的菜肴之一就是加黄油和胡椒的意大利面:试试看吧!

厨房基本知识

在你的食品储藏室里有这些常见的食物，你可以在几分钟内就有各种各样的食物摆在桌子上。保持一个充足的食品储藏室是在家轻松快速烹饪的关键。当你生活在预算中，增加供应确实需要时间，但只要每周坚持增加，你就会及时到达那里。

蔬菜

蔬菜可以(也应该)成为大多数膳食的基础。除了应该很快食用的绿色蔬菜，这些蔬菜可以保存几天到几周。每一种蔬菜都要在旺季和上市时尝试一下。

大蒜，洋葱，胡萝卜，芹菜，辣椒，花椰菜，西红柿，辣椒，耐寒蔬菜，沙拉蔬菜，土豆，红薯，花椰菜，冬南瓜

水果

柑橘类水果是烹饪的必需品，而且很容易保存。柠檬皮和柠檬汁可以为任何一道菜增色，也是很好的调味料。香蕉、苹果和甜瓜都是很好的快速零食，但你可以试试你买得起的每一种水果!记住，几乎所有的水果和蔬菜都有季节，所以在它们最新鲜和最便宜的时候品尝它们。

苹果，甜瓜，橙子，酸橙，柠檬，香蕉

乳制品

黄油和涂在吐司上一样适合烹饪。这些是我喜欢的奶酪，但是根据你的口味、预算和当地的供应情况来购买。

黄油，牛奶，酸奶，干酪，罗马干酪或帕尔玛干酪，切达干酪，马苏里拉奶酪

蛋白质

肉不是唯一的蛋白质!以下这些物品价格便宜，易于储存，用途广泛。请注意，杂货店里的大多数鱼都是冷冻过的，只是为了展示而解冻的。买冷冻的，自己解冻也无妨。

鸡蛋，干豆，扁豆，豆腐，坚果，花生酱

谷物

面粉很便宜，一旦你手头有了一些基本的东西，大多数烘焙食品都很容易做。全谷物的种类很多。代替米饭，拌在沙拉里，或者加到汤里。

面包，玉米饼，意大利面，通用面粉，全麦面粉，燕麦，爆米花，短粒米，长粒米，糙米，玉米粉，干全谷物

蔬菜罐头

很多蔬菜罐装都很好，所以记得比较新鲜、冷冻和罐装蔬菜的价格。罐装的酱汁非常棒。要注意的是，罐装食品通常都很咸，所以你可能想要冲洗它们，罐装西红柿除外。

整个西红柿，番茄酱，整个玉米

冷冻水果和蔬菜

新鲜的浆果可能很贵，但冷冻的浆果经常打折，用来做冰沙很不错。冷冻蔬菜很快就可以加入汤和米饭中。同样，要比较价格，看看冷冻食品是否物有所值。

浆果，豌豆，青豆，玉米

风味与烹饪

你可以用这些东西来探索很多不同的菜系。它们为最简单的菜肴增添了深度和刺激。

橄榄油或植物油，酒醋，凤尾鱼，沙丁鱼，橄榄，鱼露，椰奶，味增酱，芥末，酱油，辣椒酱，红糖，新鲜香草，干香料(p. 166)

这种款待很有帮助

虽然这些东西可能很贵，但只要一点点就够了;当你可以的时候，选择一两个项目并享受结果。

干果，干蘑菇，冻虾，枫糖浆，培根，香草，可可粉

香料

我花了整整一页讲香料(第166页)，但它们可能是一个症结:没有食物价值，而且有时标价很高。然而，一小瓶可以吃很多顿饭，所以尽可能多买一些。

早餐

快速、健康、便宜通常是早餐的策略——在我早上烦躁的状态下，尽可能多地提供令人愉悦的味道。无论你有几小时还是几分钟的时间，都可以用很少的钱吃到美味的早餐。

汤

这是cliché，但只要天气变冷，我的公寓里就充满了炖汤的蔬菜的味道。蔬菜汤非常简单，你可以用你和家人喜欢的东西轻松发明自己的蔬菜汤。先放一些洋葱、胡萝卜、芹菜，或者胡椒;然后加入肉汤和大量的菠菜，突然你就有了菠菜汤!这是新厨师获得自信的好方法。只要记得加足调料就行了。把烤奶酪三明治泡在里面，即使是普通的汤也会很美味。

沙拉

做一份美味的沙拉并不需要太多:只要新鲜的蔬菜，任何脆的东西，以及一到两种丰富的配料，如奶酪、坚果、黄油面包丁或奶油酱。调味汁应该用盐调味，再加一点醋或柑橘来提出其他味道。不要用商店买来的调料。它的味道通常很糟糕，而且充满了廉价的油和化学物质;你可以在家里用一些食品柜里的东西做更好更便宜的衣服。沙拉不应该是你事后才勉强端上来的配菜。围绕你最喜欢的口味来做一顿你期待的饭。

零食，配菜和小食

精打小算做饭的时候，零食通常是你首先要节省的东西。不过，如果你有创意，你可以做很多便宜、健康、美味的零食，在任何季节、任何场合都可以享用。(记住，剩饭剩菜也是很好的零食!)

手持

有时候你就是不想处理盘子和餐具。另外，用手吃东西很有趣!这些食谱非常适合午餐、晚餐或休闲聚会

晚餐

我一天中最喜欢的一餐。对我来说，吃晚饭意味着艰难的工作已经完成:是时候和家人在一起了，放松一下，做一些更随意的事情。一顿丰盛的晚餐是一个向你为之做饭的人和你自己表达爱的机会。

大的批处理

这是简单的经济学原理:通常做大量的东西比做很多不同的小菜更便宜、更有效率。你可以在一个盛大的庆典上把这些盘子都吹掉，或者把它们分出来冷冻起来供以后使用。当你在忙碌的周一晚上从冰箱里拿出美味的自制食物时，你会非常感激过去的自己!

斯台普斯

这些都是美食的组成部分。新鲜出炉的面饼生产成本低得惊人，而且味道极好。刚开始做的时候可能需要一点时间，但随着练习你会做得更快，而且它的味道绝对值得。可以在一周开始的时候煮大量的谷物和豆类，然后在每天的不同餐中使用，既节省时间又节省金钱。钉书钉是可能性开始的地方!

饮料

你不需要每顿饭都喝一杯特别的饮料(当然，除非是正餐!)，但当你需要的时候，让水果发挥主导作用，自己做。这比超市里那些高价酒好多了。

甜点

不管今天是艰难的一天，还是该庆祝一下，或者只是因为今天是周三，这些糖果都是值得的。

味道

如果你的厨房里有一种很棒的酱汁或一些香料，你就永远不会忍受平淡的食物。这些食谱大多不需要花多少精力和时间，味道丰富，而且可以储存起来做任何你想做的菜。