密西根州立大学扩展正念让生活更美好

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欢迎来到有指导的步行冥想。步行冥想可以在室内或室外进行，注意选择一个安全的地方，大多数地方都没有交通或其他人的阻碍。如果可能的话，赤脚锻炼。你可以在开始散步时听录音，然后关掉音频，安静地散步。在音频的引导下走几次之后，你就可以按照正念行走的五个基本思想自己走了。我和自己有联系。我感到身体在流动。我行走是为了祝福大地，也被大地祝福。我的目的地是此时此地。我的行走没有特定的目标，我的呼吸引导着我的行动。

就像所有用心做的行动一样，我们从把自己集中在自己的身体和意识中开始。我们释放之前所有吸引我们注意力的东西，用全部注意力准备好接受下一个体验，摆脱先入为主的判断、解决方案和干扰。从鼻子开始呼吸，然后跟随呼吸的感觉到胸部，然后到腹部，让你的腹部随着每次呼吸变得柔软，以腹部为中心一段时间，当你准备好了，将你的意识从两个方向延伸到头顶和脚底。

感激所有让运动成为可能的肌肉、神经和骨骼。全身心地投入到你的身体中，开始在原地轻轻移动，比如轻轻摇摆，让自己在迈出一步之前就能感受到运动的流动。开始你的正念步行的第一步，慢慢伸展你的腿，让你的脚跟接触地面。当大地与你的脚跟相遇时，去觉察它的感觉。然后有意识地，慢慢地让你的脚从脚跟到脚趾接触地面，直到你的整个脚都牢牢地站在地面上，让你自己感觉到脚下地面的力量。

以同样的方式向前伸下一只脚。有意识地走路，让自己去感受每一步，特别注意地面与脚接触的感觉。甚至可能注意到地面的性质，坚硬，寒冷，柔软。依次走每一步，让你的脚、脚跟、脚掌、脚趾着地，依次感觉你的脚的每个部分都着地。开始用你的呼吸来调整你的步伐。让一种模式舒适地发展，放慢你的步伐，提醒自己你没有时间目标或目的地。也许你吸气时走三步，呼气时走三步。放慢你的呼吸，放慢你的脚步。对着你的脚呼吸，承认大地的支持，向前走，深呼吸，每一步都亲吻大地。

采取这样的步骤，不要把你的焦虑或担忧留在地面上。当你走路的时候，让你自己把它们呼到空气中，只用爱与大地相连，在你走路的时候，把和平与爱留在地面和小径上。踏出和平快乐的脚步，用你的脚步，亲吻大地。每走一步，让泥土涌进你的身体和你的心灵。和平是没有出路的。和平是道路。大地涌到你的身体和你的心里。

此时此刻对你来说是什么?如果你正挣扎着要把和平和幸福送到地球上，检查一下是什么阻碍了你。你的身体有不舒服吗?让你的呼吸停留在这种不适中，开始与感觉对话。它告诉你什么?也许现在没有什么需要知道的，只是那种情绪的感觉。有时，当我们有意识地移动身体时，情绪就会浮出水面。不需要详细地检查它们，只需要体验它们。

也许你感到一些不舒服的情绪，如愤怒或悲伤。允许自己抱着这种不适，就像抱着一个哭泣的婴儿一样，带着爱、温柔和安慰。没有必要急于获得这种感觉。每一步都专注于爱，让这种感觉穿过你，当你准备好时，承认它并通过呼吸释放它，回到行走在地球上的感觉。每走一步，我都亲吻着大地。每一步，我都接受并爱自己。我为地球和所有在地球上行走的人留下爱的足迹。我的身体感觉到爱的流动通过我流入地球。

我平静地走着。我静静地走着。我的每一步都在向地球注入爱。让你自己以这种方式前进，当你呼吸和与地球连接时，接受并以爱为中心。唯一的目的地是进入自己的内心。唯一的时间是你寻求呈现给地球的时间。想停就停。当你完成了你的步行，给自己一些时间来调整你的身体。带着快乐和满足，把你对身体和地球的新意识带进这一天。大地将耐心等待你们的归来。