密西根州立大学扩展营养

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凯蒂Wisneski:欢迎来到密歇根州立大学推广播客“邻里营养”。BOB体育第一季将重点关注食物资源管理，为你提供如何最大限度地利用你的食物钱的提示和技巧。我叫Katie Wisneski，是密歇根州立大学的一名公共健康营养学实习生和学生。BOB体育今天我们要和来自韦恩县的社区营养教练阿迪姆交谈。你好，Adim，非常感谢你今天参加我们的节目。

Adim Ogbuaku:非常感谢你们邀请我。

凯蒂:我们很高兴和你谈话。

Adim:我很高兴来到这里。

凯蒂:你能解释一下我的盘子是什么吗?

Adim:我的餐盘是美国农业部关于健康均衡饮食的建议。

凯蒂:你能举几个例子吗?

Adim:大约有五种食物。我们有蛋白质，谷物，水果，蔬菜和乳制品组。

凯蒂:好的，人们应该如何理解它呢?每顿饭都应该像我的盘子里的盘子一样，还是应该在一天中更一般，那是你每顿饭应该吃的份量?

Adim:是的，我的餐盘是一个一般的指导方针。这是一整天的饮食指南。所以，你的盘子不一定要按图片上的方式分配，但这是告诉你每天你应该在所有的食物中尝试摄入哪五种食物。然后还有每个食物组你应该吃多少的建议。大概是三杯牛奶。所以你一天的总摄入量是3杯8盎司的牛奶。所以，如果你在早餐时喝一杯牛奶，或者你在麦片粥中加入牛奶，那就算数了。然后假设你在午餐的三明治里放了几片奶酪。效果很好。晚餐可以再喝一杯牛奶或者其他含有我们需要的钙的奶制品。

凯蒂:在他们有金字塔之前，我知道他们在我小的时候有金字塔。但是这样，这是一个盘子的图片，我认为这对人们来说更容易理解。

Adim:是的，我当然也记得我的金字塔。我记得我试着弄清楚金字塔的走向。到底是底部更重要，还是顶部更重要?现在它是一个盘子，所以它是一个圆。所以你知道，这可以帮助我们理解所有的东西都是一起的，没有一种食物比另一种食物更好，我们应该吃，如果我们想要最好的健康，但是所有的东西都在一起，像一个团队一样让我们的身体正常工作。

凯蒂:嗯。好了，说到水果和蔬菜，过多的水果会因为含糖量而有害吗?

Adim:我想我的说法是，最好保持在推荐量附近，因为太多的水果会让你的胃不舒服或感觉不太好。而且里面确实有糖。所以如果我们吃了很多高糖的水果，比如苹果和香蕉，最终可能会让我们摄入过多的糖。但如果我们改变水果的选择，比如浆果的含糖量更少。所以这一切都是关于平衡和多样性。所以我们不想一直只吃一种水果，因为那样我们也会错过其他水果中的营养成分。

凯蒂:好吧，为什么你会说水果和蔬菜如此重要，以至于它们占据了我餐盘的一半?

Adim:它们非常重要，因为它们提供了我们身体所需的大量维生素和矿物质。那么，维生素和矿物质是人体维持正常功能所需要的营养物质，对吗?但是我们的身体不能制造我们需要的一些营养物质。这就是为什么我们需要吃我们需要的食物，比如我的盘子，来帮助我们获得营养，这样我们的身体才能正常工作。水果和蔬菜非常重要，因为很多维生素都来自水果和蔬菜。比如维生素A，它对你的眼睛和皮肤都有好处。它来自水果和蔬菜，特别是胡萝卜，对吧?还有维生素C。我们知道维生素C对免疫健康非常重要，它能让我们的身体保持正常运转。维生素K也很重要，因为它能帮助我们的血液凝结。这意味着当你割伤自己的时候，它可以帮助你的身体不会失血过多。 And so vitamin K can be found in dark leafy vegetables.

凯蒂:因为我们从这些水果和蔬菜中获取维生素和营养，如果有人这么说，他们只是不喜欢水果和蔬菜，他们宁愿服用复合维生素。你认为这相当于吃水果和蔬菜吗?

Adim:获取维生素和矿物质的最好方法是吃整个水果。补品之类的东西，如果我们需要，医生可以帮助我们。但是我们需要的很多矿物质和维生素，我们可以从水果和蔬菜中获得。这就是为什么我的餐盘是如此重要和有益，因为它给了我们推荐的量，如果我们吃了它们，我们可以放心，我们得到了真正足够的量，如果不是我们一天所需的全部维生素和矿物质。所以我认为这有助于我们记住，尽可能多地将水果和蔬菜纳入我们的饮食中，即使它不是我们最喜欢吃的东西，我们也可以把它添加到我们喜欢吃的东西中。所以如果你不喜欢吃花椰菜，你可以把它和鸡肉和奶酪一起放在砂锅里。你可以获得这些营养，但你不必像生西兰花那样吃，如果你不喜欢吃西兰花，也可以边吃边吃。和我一样，我也不喜欢吃西红柿。猜猜我会吃什么，我会整天吃番茄酱和全麦意大利面之类的东西。但我不会去炸圣女果。 But I'm still getting my nutrients from that tomato.

凯蒂:嗯，是的，这些都是很好的例子。我也认为，从我所做的研究来看，水果和蔬菜有更多的生物可利用营养。bob体育登录所以与补充剂相比，当我们服用它们时，我们的身体可能不会消化它们，而是使用那些维生素和矿物质。但当我们吃水果时，我们更有可能真正充分吸收水果和蔬菜中所含的维生素和矿物质。所以，这也是要记住的一件好事。

Adim:是的，这太对了，因为我们的身体生来就是要从我们吃的食物中吸收营养的。所以它需要一点时间来识别你放进去的药片。不仅如此，想想看，如果你的身体不能吸收它，而且你花了那么多钱买额外的补品，而这些补品实际上是被冲进了厕所，这对任何人都没有任何好处。

凯蒂:正确的。那么，吃彩虹的重要性是什么呢?我们经常听到这个词，至少我听过。

Adim:是的，我也听过这个词。所以当我们说到吃彩虹的时候，它是在说另一种说法，那就是多样化你的水果和蔬菜。所以要多吃不同颜色的。水果和蔬菜是我们吃的食物中颜色最多样化的。这是因为每种颜色几乎都有不同的营养成分。所以如果我们只吃一种水果和蔬菜，但我们不吃其他的。我们正在失去这些营养。所以，如果我们只吃胡萝卜，就能获得我们所需的所有维生素A，但我们可能会错过维生素c。我们可能会错过维生素k。假设我们不吃土豆或类似的东西。我们错过了钾元素，这也是我们身体所需要的。所以吃彩虹是很好的。 That's a great way to think about eating different fruits and vegetables. Make sure your plate reminds you of a rainbow. So that doesn't mean necessarily that you have to eat every color of every vegetable and fruit every day. Because that, that will drive us all crazy and stress us out, but it means, you know, if you're going to have a red apple today, maybe have a green apple tomorrow, maybe have some raspberries the next day. There's seven days in a week. We can spread it out and kind of have fun, maybe choosing each day to have a different color vegetable or fruit and just have some fun with it, but to make sure we get all those different kinds.

凯蒂:那么，水果和蔬菜的每一种颜色都代表着一种特定的维生素和营养吗?还是说，重要的是要改变所有的颜色?

Adim:可以这么说，每种颜色都有自己独特的营养成分。例如，橙色水果和蔬菜可以提供维生素a，但我认为这也是一个特殊的类别。例如，柑橘类水果，如橙子、柠檬和葡萄柚等，比绿叶蔬菜能提供更高比例的维生素C。另一方面，绿叶蔬菜比卷心莴苣提供给你更高比例的维生素K。就像这样。当然，我们已经讨论过胡萝卜，它们是橙色的，能给我们提供大量的维生素a，红薯也是如此，所以这类食物可以根据水果或蔬菜的类型来分类，有时也可以根据颜色来分类。如果你想到橙子，你就会想到维生素a。如果你看到橙子和柠檬，你就会想到维生素c。看到绿叶蔬菜，你就会想到维生素k。我还想帮助大家记住，我们从这些食物中获得的营养不仅仅是这些。这些只是常见的，几乎每个人都听说过的。所有这些水果和蔬菜给了我们其他的东西，更多的东西，然后我们可以谈论。

凯蒂:百分百的果汁和橙汁或苹果汁能获得同样的营养吗?你是否摄入了相同的维生素和矿物质?

Adim:你可以获得大部分相同的维生素和矿物质。喝苹果汁和吃苹果的主要区别在于，苹果汁会使你失去纤维。这是一种非常重要的营养物质，因为它能帮助我们的身体保持正常，帮助我们的身体清除毒素。所以当我们一直喝果汁的时候，我们的身体就无法帮助我们清除体内的毒素。把你的消化系统想象成一根管子。如果有什么东西堵住了管道那么水或者液体就无法通过，管道就会被堵住。纤维是一种清洁剂，它来清理管道，让所有东西都按照它应该的方式流动。所以纤维是大自然的排泄物。[笑]

凯蒂:我喜欢这样。那么，多吃水果和蔬菜如何帮助我们的免疫系统，尤其是在这个时候呢?良好的免疫系统是很重要的。

Adim:是的，它是。我们已经讨论过了因为这些维生素和矿物质，有助于保持我们的免疫系统强大。我们知道的最著名的是维生素C，对吧?其他的也有帮助，但是我们真正知道的是当我们生病的时候，我们知道我们可以去商店买那些包。给我们额外的维生素c，如果我们的饮食中经常有这些，也许我们就不需要额外的维生素c了。这就是为什么吃水果和蔬菜是有益的，因为它能让我们的身体一直保持活力，使它更强壮，能对抗病毒和其他对抗它的东西，它能帮助身体更好地对抗病毒。这并不意味着你不会生病，但这可能意味着你不会病得那么厉害，而且你不会病得那么久。

凯蒂:嗯，是的，这些都是很好的观点。如果有人有机会吃到一种他们从未吃过的水果或蔬菜，他们担心自己不会喜欢，或者他们不知道怎么吃，你有什么建议?

Adim:这是个好问题。我建议你试一试。我是一个非常好奇的人，所以如果我看到我以前从未尝试过的东西，我就会把它拿回家，然后把它切开。或者我可以自己算出来或者我可以用bb0试着算出来。令人惊奇的是，我们密歇根州立大学扩展部实际上在YouTube上的密歇根州立大学健康问题页面上有一些视频，我们正在制作许多不同食物和食谱之类的视频。我刚看到一个杨桃。如果你以前从未见过杨桃，你可以搜索一下，就在我们的YouTube页面上，看看如何切它，看看它是如何变成星形的。因为我得告诉你，在店里，它看起来不像明星。这是一个我们从未见过的处理水果的例子。或者石榴，我记得我第一次看到石榴的时候。 I didn't really understand what it was, like how are you supposed to eat this, right? It wasn't until I did some research and found out, oh, you're supposed to eat those little bead like things, that it's full of. So it's just great to go exploring. If it's on sale, sometimes our grocery stores have like exotic fruits or different fruits on clearance or on sale. That's a great time to try something like that. Or if we are getting food from a food pantry and we see those beets over there. They just look weird and I don't know what that looks like, but let me grab that. Let me cut it open. Let me look it up on Google. Let me see how to cook it and try it out. No harm done. It's always good to find new flavors to eat with so that we're not always eating the same thing over and over again. That's a great way to find out if you like something and to get more nutrients into our bodies.

凯蒂:你永远不知道，这可能是一种新的最喜欢的水果或蔬菜，你只是错过了你的整个生活，因为你太害怕尝试。

Adim:是的。是的。

凯蒂:就像你说的，很多人都陷入了吃同样东西的饮食习惯中，因为他们不知道还能做什么。所以这是一个很好的调味方法。只要添加一些新的东西。所以当有人买了新鲜的水果和蔬菜，它们开始变质，或者他们知道他们不能按时吃它们。对于如何处理这种情况，有什么建议呢?

Adim:这样做的方法就是把它保存起来，对吧?所以我们可以冷冻它们。我们可以马上把它们煮熟，这样一来，有时仅仅煮一种食物比它保持新鲜的时间更长。但我最喜欢，也是最受欢迎的方法是把它冷冻起来。所以如果你有一些芹菜在冰箱里变软了，你可以洗一下，把它切成小块，准备一个密封袋，然后放进冰箱。它会保持原来的形状。它会保持它的味道。把它放进汤里也很不错。我知道现在是夏天，但是冬天马上就要来了。我们可以用它来做汤或者我们甚至可以用它来煮肉。 So if you have a roast that you want to cook, that celery is already pre-cut and ready to go. Dump it in there, it's going to give the roast a great taste. Same thing with your poultry, celery is really, you can use it all around for basically any meat. Freezers are great idea. I would suggest that you get a permanent marker and you write the date on the plastic bag so that you can remember when it was put in there and to use it within a good amount of time. Also, this is another great thing that we are also working on resources to help you out with this, and we have a lot of resources at MSU Extension to help with preserving fresh fruits and vegetables. Another option is canning. Now, canning is a lot more involved, so I can't talk too much about that one cuz I'm not an expert in it at all. I don't think I've ever done in my life, but I've kind of seen it done on cooking shows and things like that. But that's another great way to preserve fruits and vegetables. So if you are into trying new things like that, that's a great way.

凯蒂:还有干燥，我也没做过，或者脱水。把水果或蔬菜放在烤箱里，温度非常低，我想是100度，然后烤一段时间，然后你就可以吃薯条或干果了。再说一次，我还没有做过，但我相信如果人们感兴趣的话，网上有很多很棒的资源。但是，我注意到有时当你冷冻新鲜水果时，如果你把它解冻，它会有不同的味道。那你有什么建议?一些食谱，比如冷冻水果或菠菜，如果你只是解冻，那就很奇怪了。有时。

Adim:冷冻水果和菠菜的最佳配方是冰沙。把它放在冰沙里，它会是最好的东西。

凯蒂:嗯嗯。

Adim:是的，这绝对是个好方法。另一种保存水果的方法是把它们放入冰沙中。所以,是的。因为这样的味道，你就不用咬了。就像，哦，这味道真奇怪。是的，因为一旦你把水果冷冻起来，它就不一样了。如果你把它解冻……它只是…冰沙是最好的方式。

凯蒂:我同意。

Adim:菠菜也是一样。你可以在奶昔里放菠菜。这是获取蔬菜的好方法。如果你想把蔬菜放进去，但你不能让自己一个人吃。把它放在冰沙里，这是一个隐藏它并获得营养的好方法。如果你要在菠菜冷冻后再煮，就从冷冻中煮，无论是菠菜还是花椰菜，都要从冷冻中煮。我知道这听起来和我们应该做的相反。但是相信我，如果你把它冷冻起来烹煮比解冻要好得多，然后它看起来就软了，看起来，它变了颜色，不那么漂亮了。

凯蒂:嗯。是的。我同意。你还有什么其他的建议要分享吗?

[Adim]我鼓励每个人尝试新的食物。尝试新的水果和蔬菜。你只试一次是不会出错的。如果我们试图鼓励孩子们，更小的孩子也吃这些东西，让他们从小开始吃，这样他们就习惯了这些味道，对吧?但如果他们看不到我们这么做，他们是不会这么做的。所以如果我们坚持让孩子们吃胡萝卜，他们需要看到我们吃胡萝卜而不是奶酪泡芙，对吧?这些东西看起来靠得很近。所以把奶酪泡芙换成胡萝卜条，你可以和坚果酱或低脂牧场食品一起吃。这是一种很好的替代方式，你得到的东西仍然能给你你想要的嘎吱嘎吱的口感，但对你来说更健康。bob是什么平台所以这就是我的建议，尝试一些新的东西，吃彩虹。

凯蒂:你希望人们从这次谈话中记住并带走的主要思想是什么?

Adim:我想我想让大家从这里学到的是我们可以从食物中获得我们需要的营养。这不是服用补充剂的问题。如果有必要的话，这是一个地方，但这是我们需要和我们的医务人员讨论的事情。但我们可以从我们的饮食开始。食物可以是药。它应该是我们的第一剂药。这就是我的想法。

凯蒂:是的,很好。非常感谢你的专业知识。我认为我们今天讨论了很多很有帮助的话题。

Adim:是的。非常感谢你邀请我。我玩得很开心。

凯蒂:感谢大家收看本期邻里营养节目。希望大家能收看我们的下一集节目。本播客的资金来自美国农业部补充营养援助计划(SNAP)和扩大食品和营养教育计划(EFNEP)，该计划来自美国农业部bob体育合法吗国家粮食和农业研究所。本播客中使用的音乐是Komiku的Champ de tournesol，来自pixabay.com。密歇根州立大学是一个平权行动平等机会的雇主，致力于通过多元化的劳动力和包容性的文化实现卓越，鼓励所有人充分发挥潜力。BOB体育密歇根州立大学推广项目和材料向所有人开放，不分种族、肤色、国籍、性别、性别认同、宗教、年龄、身高、体重、残疾、政治信仰、性取向、婚姻状况、家庭状况或退伍军人身份，这些都是为了促进密歇根州立大学推广工作法案而发布的，该法案于1914年5月8日和6月30日与美国农业部合作，密歇根州立大学东兰辛分校推广主任Jeffrey W Dwyer，bob体育合法吗Michigan 48824此信息仅用于教育目的。提及商业产品或商品名称并不意味着MSU Extension的认可或对未提及的产品有偏见。

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