密西根州立大学扩展正念让生活更美好

---

你好。我叫罗克珊，我将指导你们进行正念饮食练习。在这种正念进食的练习中，你会学到五种技巧;安顿身体，感受饥饿，选择食物，进食的体验，以及饱足的体验。一旦你熟悉了这些技巧，你就可以创造自己的正念饮食体验，而不需要音频提示。这种冥想最好在你选择吃什么之前进行。然而，如果选择有限或已经做出，它也可以同样有效。

安置尸体。作为正念饮食练习的开始，花点时间确定你要在哪里吃饭。你可以找一个阳光充足的靠窗座位，厨房椅，草地上的毯子。如果可能的话，也选择一个你想要使用的盘子和杯子。这些东西都是可选的，但提醒你要注意珍惜你花在吃饭上的时间，把你从食物中获得的快乐和营养延伸到你从周围环境中获得的快乐和营养。找到一个最重要的地方，让你坐得舒服而不感到匆忙。

好吧，让我们先把视线向下聚焦。也许当我们感到舒适时就闭上眼睛，把我们的注意力转移到呼吸上。允许自己在呼吸进入和离开鼻子的时候意识到呼吸的感觉，而不需要改变呼吸模式。只是注意到了。允许自己将对呼吸的意识延伸到胸部，然后延伸到腹部。带着这种对腹部呼吸的新意识坐着，让你的腹部放松下来，让自己更广泛地意识到呼吸的运动。bob是什么平台

现在释放你对呼吸的意识，把注意力集中在柔软的腹部，开始评估你的饥饿感。感觉饥饿感。你能感觉到自己的饥饿程度吗?允许自己把饥饿感和味蕾联系起来。也许当你坐下来，意识到有一顿饭在等着你时，你会注意到你的嘴已经准备好吃饭了。也许你觉得你的嘴在流口水。你的胃已经准备好进食了。调动你的感觉，包括你的嗅觉，你对颜色的吸引力，你对你吃的食物质地重要性的辨别。做三次缓慢的呼吸，吸气，呼气，让自己探索身体的这些感觉。

选择食物。睁开你的眼睛，在这个时候开始更新你对食物的选择。即使你的盘子就在你面前，你也要花时间选择你要吃的食物。要明白，在这个领域，没有稀缺。你的饥饿可以在今天的地方得到满足。随你的便。让你回忆起最喜欢的食物。把你童年的食物和你现在能吃到的食物联系起来。这一餐选择的食物可以满足你的饥饿感，创造一种快乐的感觉。允许自己与今天提供给你的食物的颜色和质地联系起来。 If you need to choose and cook your food, turn this recording off and allow yourself to fully attend to preparing your food. When you are ready to eat, turn the recording on again.

吃东西。在你吃第一口之前，允许你自己承认种植食物的土地，以及为你带来这些食物的许多人。农民，卡车司机，店主，厨师和服务员。花点时间与你嘴里的感觉联系起来。当你开始吃第一口食物时，你有没有感觉到任何变化?吃到那种食物，第一口，是如何改变你嘴里的感觉的?当你从盘子里选择每种食物时，你在嘴里的感觉如何?它的咀嚼方式是什么?哪种食物能让你感到满足?哪种食物会让你改变进食的速度? Do you eat some foods slower? Do you eat some foods faster? Allow yourself to select food placed in your mouth without judgment. Experiment with taking different bites of food, combining available foods from your plate, or maybe eating just one type of food at a time.

定期检查你肚子里、心里和头脑里的饥饿。它们在你吃东西的时候是如何移动的?你现在吃的食物会引发哪些想法或记忆?如果你的盘子空了，而你想要更多，你可以，请自己拿。也就是说，你可以吃到食物。让你的身体告诉你此时此刻吃多少食物会让你开心。把你唯一的注意力集中在你面前的食物上，以及吃这些食物产生的感觉。如果你在吃东西的时候听这段录音，允许自己暂停录音，花点时间吃东西。当你快要吃完的时候再转动一下。

饱食。当你觉得你的饥饿感开始减少时，开始考虑你的饱腹程度，而不是你的饥饿程度。你的身体需要一些时间来适应饱腹感。但当你的进食速度开始放缓时，也许你开始对你想吃的东西更有选择性。你不需要担心盘子里剩下的食物。把你的问题转到你的身体，从我的饥饿程度，到我的饱足或饱足程度。当你觉得饱了，就停止吃。提醒自己，如果你稍后想吃更多，食物是现成的。即使是十分钟后。停止进食的决定只是暂时的。 Sit for a moment and connect with your breath. Allow your breathing to soften your belly. Allow your breath to connect with your heart. Sense how your body feels now after you've eaten your food. How have sensations in your body shifted? How have your emotions shifted?

对食物和给你食物的人表达感激之情。当你清洗你的盘子和炊具时，继续保持这种感激的意识。或者在付账时感谢你的厨师和服务员。走进这个世界，在一天的其余时间里，感受这种食物所带来的能量，让自己完全参与到生活中来。