虽然正念不是一个新概念,比以往任何时候都更卫生保健提供者,社会工作者和教育工作者正在谈论的有前途的好处这古老的做法。根据马萨诸塞大学医学院——中心正念,超过35年的研究bob体育登录显示积极的好处正念减压(正念减压疗法)方法对人们的生理和心理健康如帮助人们浏览焦虑,抑郁症和慢性疼痛。为了孩子,青年和成人,bob体育登录表明,正念的实践提高了免疫系统以及增加大脑灰质参与记忆过程,情绪调节,同理心和观点。

正念是一个主动的过程,开放的、无偏见的意识。集中注意力在当下与开放性、好奇心、善良和灵活性。当我们中的一些人想到正念,它让人联想到的是几个小时坐在安静的冥想。虽然正式的静坐冥想练习正念的一种方式,有许多正式和非正式的方法人们可以使用正念融入他们的生活以获得健康益处。

正念的正式实践包括一个有意的承诺的时间(一分钟到几乎每天45分钟以上)。这些实践与意识邀请我们住一件事情像轻轻回家一时刻可能包括我们的呼吸,感觉的一个方面或宁静或关注我们的整个身体。正式练习正念改变我们的大脑的方式帮助我们将正念我们的日常生活中。正式的正念练习的方法的例子像正念减压疗法包括:

静坐冥想:坐(站)直立你的心打开一个强大但放松几分钟就“被”和静止。实践中注意你的思想,感情和感觉好奇,开放的、富有同情心的,非主观的意识。

呼吸的意识:温柔地指导你的注意力集中在你的呼吸自然吸气和允许你的呼吸和你的意识是广阔的。你会发现它有助于把注意力转移到接收和释放。例如,呼吸和接收希望、和平和喜悦……。呼出和释放愤怒、痛苦和折磨。

行走冥想:经历你的脚与地面接触的每一步你,注意你身体的感觉。对于那些不使用脚的流动性,这是可以移动的冥想和专注于你正在经历和注意到你在椅子或其他自适应移动设备。

吃冥想:用心地关注葡萄干或其他块食物当你充分体验气味,质地,味道和其他你所吃的食物的感觉它非常缓慢。

愉快的/不愉快:注意与兴趣,开放和好奇你周围的身体和情绪上的感觉。注意到你经历愉快的,不愉快的或中性,轻轻的点头承认在你的心里你的意识。

Sensory-guided冥想:注意你听到很有意,触摸、闻、品尝和/或看到在一个开放的、无偏见的和广泛的方式。

身体扫描:慢慢地、故意扫描你的身体和你的头脑集中从头顶到脚趾尖,辐射从你的心空间。重点是放松,知道当你收回连接(而非阻力),你的身体和你的感觉。如果你正在经历的痛苦,例如,实践是注意到的感觉,而不是试图阻止it-practicing注意而不是judging-practicing舒服不舒服。

瑜伽:一体化的思想,身体和精神通过呼吸、姿势,流,运动和正念。瑜伽通常包括一个强烈关注放手的阻力和把握而接受我们的头脑,心灵和身体是耐心,接受和爱。

所有这些正式的实践也可以改编成非正式的练习或“每天念力”。当我们练习正念在更非正式的方式,我们时刻注意我们的经验的,我们注意到一件事尽可能多次。非正式的做法正念可以包括:

洗碗:注意水和感觉温暖的感觉,菜上的泡沫和你的手。你的动作慢下来,停顿一会儿,注意每件你洗。

自然注意到:听鸟的声音,青蛙或树上的叶子沙沙作响走过。如果你住在城市里,听汽车的声音,或人的声音走过你的窗口。

聆听:深深的倾听的人在你的生活中带着一棵开放的心和大脑。练习不给建议,只是听,让人bob是什么平台们在哪里。用温柔来听,打开关注你在乎的人的笑声。

洗澡:水的感觉和温暖的感觉。听你周围的喷淋水的声音。注意到你的想法和感受,你把整个浴室的经验。

驾驶:注意关注你所看到的,方向盘的感觉在你的手和你周围你听到。放松你的肩膀和注意你感觉和经历是你用心地开车。

育儿:尽可能地停顿,把你的意图和关注你的父母。bob体育登录表明,正念可以加强我们的育儿技能和以积极的方式影响我们的孩子。

运动:虽然走出你的家,进入你的工作场所,爬楼梯或在其他任何运动在你的一天,使你的注意力的感觉在你的身体。

自我同情:注意当你被严厉和评判自己和引导你的思想自我同情。

呼吸:你的呼吸和你总是和你不需要一个正式的实践从呼吸感知中获益。暂停在一天任何时间在我们连接到我们的呼吸,注意到自己吸入和呼出正式以及非正式的一个重要组成部分正念练习。

正念不是“技术”或学习“压力管理。“这是一种生活方式,每一个人。我们都有能力在日常生活中练习正念。正式或非正式的正念练习尽可能经常帮助我们学习我们需要的技能对我们的整体健康和幸福当赌注很低。这样当赌注high-during困难时期的变化,疼痛,反应活性,压力、悲伤或创伤,我们可以利用这些工具,技巧和实践帮助我们回应的方式排列用我们最深的价值观和智慧。

BOB体育密歇根州立大学的扩展提供资源、工作坊和项目,帮助成人和青少年发展社会和情感技能,通过程序像练习正念压力少念力和安全:安全,肯定和公平的环境。