根据BOB体育密歇根州立大学提前计划每周的菜单是一个很好的策略，可以保证你手头有食材，在家里快速做出一顿均衡的饭菜。虽然提前计划饮食是一个很有帮助的例行公事，但生活有时会阻碍这些例行公事。

这可能是一个熟悉的场景，看着食品储藏室或冰箱里各种各样的食材，可能不容易被确定为一顿饭。这里有一些选择食品储藏室主食的策略，可以使一顿健康的饭菜变得简单和便宜。“厨房主食”可以定义为你在橱柜里保持一致的物品。它可能是你大量购买的物品，罐头食品，水果和蔬菜，可以保存更长的时间。

当你时间紧迫，没有时间去商店的时候，储备这些食物可以让你不用把钱花在外卖或快餐上。这些建议是根据它们的营养、价值和储存寿命来选择的。更长的保质期可能意味着减少食物变质造成的浪费和金钱损失。这些食物，尤其是谷物和豆类，可以用作空白画布，添加水果、蔬菜、蛋白质和乳制品，使它们保存得更久。这样可以延长剩饭剩菜的时间，在繁忙多变的日程允许的情况下，为自己买菜争取时间。

• 糙米
• 全麦面食
• 燕麦片
• 罐装或干豆
• 小扁豆
• 大块金枪鱼罐头
• 坚果黄油
• 干果(枣、葡萄干等)
• 坚果
• 番茄罐头
• 洋葱
• 土豆
• 可选择的调味料(黑胡椒，辣椒粉，大蒜粉，咖喱粉等)
• 橄榄油

一些网站甚至根据你橱柜里的特定食物提供食谱建议。这里有一些食谱烹饪很重要,一个密歇根州立大学推广计划旨在为有预算的家庭提供健康膳食。

金枪鱼船

每份配四根半黄瓜和六盎司馅料

成分

2个大黄瓜

1柠檬

2个大葱

1罐(6盎司)低钠金枪鱼，水包装

1罐(15½盎司)白豆

1汤匙菜籽油

1汤匙第戎或乡村芥末

半茶匙盐

1 / 4茶匙黑胡椒粉

指令

1. 黄瓜洗净。每隔1 / 4英寸剥一次皮。切长条。用小勺子把种子挖出来。
2. 柠檬洗净。用盒子刨丝器上的小孔来调味。切成两半。在一个小碗里挤果汁。丢弃的种子。
3. 大葱洗净切碎。
4. 排水金枪鱼。在滤锅中，沥干豆子并冲洗干净。
5. 在一个中等大小的碗里，用叉子把豆子轻轻捣碎。
6. 加入大葱，金枪鱼，油，芥末，盐，胡椒粉，柠檬皮，在豆子中加入两汤匙柠檬汁。用叉子搅拌。
7. 在每根黄瓜中加入1 / 4金枪鱼混合物。服务。

糙米和橙汁沙拉

每份12又1/2杯

成分

1杯糙米

4个小柑橘，或1杯橘子，罐装果汁

3个大葱

1个大柠檬

1杯杏仁

一杯冰冻的去壳毛豆

一杯蔓越莓干

1汤匙蜂蜜

1/8茶匙黑胡椒粉

¼杯菜籽油

可选的材料:

半杯羊乳酪或农夫奶酪

指令

1. 按照包装上的说明煮米饭。关火。盖上盖子静置十分钟。舀出放入大碗中冷却。在煮米饭的时候，准备剩下的沙拉。
2. 烤箱预热至350华氏度。
3. 小柑橘去皮，撕成小段，如果用的是罐装橘子，洗净沥干水分。
4. 大葱洗净切碎。
5. 柠檬洗净，切成两半。在一个小碗里，从两半中挤出果汁。丢弃的种子。
6. 切片杏仁。在烤盘上，铺上杏仁条。烤至金黄色，大约8到10分钟。仔细观察，以免烧焦。
7. 在一个小罐子里倒入大约两英寸的水。煮沸。添加毛豆。煮三分钟，直到变软。沥干备用。
8. 在米饭中加入小柑橘或橘子、毛豆、青葱、杏仁和干蔓越莓。混合在一起。
9. 在另一个小碗里，用叉子搅拌柠檬汁、蜂蜜和黑胡椒粉。一边搅拌，一边慢慢地淋上油，直到形成酱汁。
10. 把调味汁倒在沙拉上。拌匀。让沙拉在室温下静置十分钟，这样味道就可以混合在一起了。
11. 如果使用，上面撒上碎羊乳酪或农夫奶酪。

大麦扁豆汤

八人一份，每份一杯

成分

3个中等大小的胡萝卜

2个中等大小的洋葱

3大瓣大蒜

4杯新鲜菠菜/2摄氏度冷冻菠菜

3 / 4杯薏米

1汤匙菜籽油

1茶匙辣椒粉

半茶匙辣椒粉

6杯水

4杯低钠鸡肉或蔬菜汤

1杯干扁豆

1罐(14.5盎司)西红柿丁，不加盐

1茶匙盐

1 / 4茶匙黑胡椒粉

可选的材料:

¼杯磨碎的帕玛森奶酪

指令

1. 胡萝卜和洋葱洗净，去皮，切丁。大蒜去皮剁碎。菠菜洗净切碎。
2. 在滤锅中，用冷水冲洗大麦。
3. 在一个大锅里，加入油。用中火加热。加入胡萝卜和洋葱。煮至微软，大约5分钟。
4. 锅中加入大蒜、辣椒粉和辣椒粉，搅拌煮30秒。
5. 在锅中加入大麦、水和肉汤，煮沸。把火调小。盖上锅盖焖15分钟。
6. 在滤锅中，用冷水冲洗扁豆。锅中加入扁豆和西红柿。盖上盖子焖30分钟。
7. 将菠菜加入汤中搅拌。盖上盖子再炖五分钟。
8. 加入盐和胡椒粉搅拌。如果用的是帕尔马干酪，现在就加入。

把这些健康的基本知识掌握在手边，为自己的成功做好准备。这份清单提供了一些建议，但还有很多空间可以通过尝试不同类型的谷物和其他最低程度加工的食物来发挥创意。你可以节省金钱和时间，通过储存健康膳食的基石，在一瞬间通知。