密西根州立大学扩展营养

良好的营养是一个重要的战略对抗死亡的主要原因在美国,which are heart disease, cancer, stroke and diabetes. These chronic conditions that can lead to death are directly related to the way we eat; diet is also implicated in several other health conditions. Just as a poor diet can lead to negative health consequences, good food choices are foundational to the prevention of diet-related diseases. One way to eat healthfully is to regularly include lentils in the diet.

小扁豆概要文件有一个独特的食物

作为的一部分“我的餐盘”健康饮食指南,美国农业部建议每天吃多种食物从以下五个食物组:水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制bob体育合法吗品。

小扁豆(像其他豆类,包括豆类)是独一无二的,因为他们属于这两个蔬菜和蛋白质食物的餐盘”组。这dual-designation使扁豆真正特别的和反映了优秀有益健康的成分让它们营养丰富的食物。了营养丰富的食物和饮料提供必要的维生素和矿物质,同时添加糖,饱和脂肪和钠。

扁豆是高纤维

像其他食品蔬菜组、小扁豆的极好来源膳食纤维。纤维是植物物质,将批量添加到饮食,提供了一种饱腹感,有助于控制体重和健康的消化。的美国人饮食指南推荐28-34克每日纤维对于男人来说,女性和22克。不过,超过97%的男性和90%的女性不符合这些纤维的建议(膳食指南,2020)。根据膳食指南,这种消费不足使纤维成为“公共卫生关注饮食的组成部分,”,因为较低的纤维摄入量与健康问题有关。

每半杯多达8克纤维,煮熟的扁豆可以贡献很大一部分建议每日所需的纤维,同时交付一个高纤维的饮食可以提供的好处。

扁豆是精益的蛋白质来源

植物,扁豆可能不是第一个想到的食物蛋白质组,这是更常见的等同于动物食物,如肉类、禽类和海鲜。但就像动物同行、小扁豆的极好来源蛋白质,建设和维护的必要营养健康的骨骼,肌肉和皮肤。作为控制体重的奖金,扁豆比动物蛋白和低热量不含饱和脂肪。

多达12克的蛋白质在半杯,煮熟的扁豆可以贡献一个聪明的选择对每日推荐56克的蛋白质为男性和46克为女性。

小扁豆nutrient-packed,负担得起的和容易准备

像许多其他蔬菜、小扁豆也是叶酸和钾的极好来源。,和其他蛋白质的食物一样,铁和锌的极好来源,。扁豆是天然无谷蛋白,此外很低的血糖指数,这意味着他们导致血糖上升速度低于其他淀粉。

扁豆是便宜的,有一个相对较长的保质期,使其方便食品保持了储藏室。它们有各种颜色,包括黑色,棕色,红色和绿色。他们在干袋装形式可以购买,或者已经煮熟的罐头。不像其他干豆、干扁豆不需要浸泡前准备。

煮干扁豆,冲洗使用细孔过滤器移除任何扁豆的碎片。然后在沸水中煮根据包装说明。煮熟的扁豆可以用在汤、炖菜、红辣椒和咖喱;他们也可以被添加到沙拉,混合到汉堡,或者可以享受早餐。

这是一个美味的扁豆汤食谱缅因大学合作推广,提供温暖的营养在寒冷的冬季,或者随时奉陪!

丰盛的扁豆汤

开始到结束:60分钟

份:12

成分

• 5杯蔬菜或鸡汤
• 2杯水
• 1½杯扁豆,冲洗了
• 1杯糙米,未煮过的
• 2(15盎司)和液体罐蕃茄丁
• 3胡萝卜去皮,切片
• 1大洋葱,切碎
• 1/2杯芹菜(~ 2大茎),切碎
• 2大蒜瓣剁碎
• ½茶匙罗勒
• ½茶匙牛至
• ½茶匙百里香
• 1汤匙欧芹
• 2汤匙醋
• 1/4茶匙盐
• 1/8茶匙胡椒

方向

在一个大型、重型平底锅,倒入肉汤,水,扁豆,米饭,西红柿和番茄液体,胡萝卜,洋葱,芹菜,大蒜、罗勒,牛至,百里香,香菜,醋,盐和胡椒。

把汤煮沸,减少热量,盖上锅盖,闷煮汤为45 - 55分钟或直到扁豆温柔。偶尔搅拌。

如果有必要,用额外的热肉汤或水薄汤。