《2015-2020年美国人膳食指南》建议，每顿饭有一半是水果和蔬菜。这个建议使用了一个名为“我的餐盘””以证明在美国人的饮食中加入更多数量和种类的水果和蔬菜的必要性，而美国人的饮食通常达不到这一建议。

许多受欢迎的膳食中都缺少水果和蔬菜

大多数经典的美式餐都不包括适量的水果和蔬菜。例如，牛排晚餐主要是肉和淀粉(米饭、意大利面或土豆等淀粉类蔬菜)，而缺乏色彩丰富的水果和蔬菜。早餐有时包括果汁，但通常缺乏新鲜水果和蔬菜。在大多数以肉类、白面包和炸土豆为主的快餐中，也缺乏色彩丰富的水果和蔬菜。

探索不同的方法，找到适合你的方法

有很多方法可以多吃水果和蔬菜。尝试使用更多水果和蔬菜的全新食谱很有趣，但并不总是方便。此外，大多数社会都与传统烹饪有很深的联系，现代繁忙的生活方式使我们经常依赖于方便食品。

为了弥补主餐中水果和蔬菜的短缺，你可以让你的零食更有营养。例如，试着在你的一天中加入一根下午香蕉或胡萝卜条。然而，这是你日常生活中的一个“附加”变化，可能不会一直保持不变。

相比之下，日常饮食的微小而持续的改变可能会对我们的饮食方式产生更持久的改变。持续的小改变可以产生更持久的影响，因为它们改变了我们整体的饮食习惯。

要想增加水果和蔬菜的摄入量，可以从你已经做的事情上的小改变开始:

早餐

• 点或做一个蔬菜而不是肉的煎蛋卷。
• 把吃剩的蔬菜炒成炒鸡蛋。
• 采用一种新的“经验法则”，总是在煎饼/麦片/燕麦片/酸奶上面放新鲜水果。

午餐

• 在三明治中加入一层鳄梨色拉酱、一片番茄、一些生菜叶或豆芽等蔬菜。
• 加热前将冷冻蔬菜加入汤中。
• 从熟食店买一把圣女果或切碎的花椰菜放入意大利面沙拉中。

晚餐

• 采用一个新的“经验法则”，总是在你的盘子里放上一份蔓越莓酱、酸辣酱或水果沙拉——它们几乎和所有东西都很搭!
• 把你平常做的菜放在蔬菜中间，而不是放在肉中间。例如，把适量的意大利面和奶油酱堆在一大块芦笋上;或者在一个大的彩色沙拉的顶部加入3盎司或更少的熟肉。
• 顶部的主菜用一把新鲜的罗勒，欧芹或莳萝这些草本植物可以大量食用，也是蔬菜!

红辣椒和黄辣椒很适合烧烤。

周末烧烤-设定一个目标，让一半的烧烤总是充满水果和蔬菜。有很多美味的搭配，包括:

• 菠萝猪肉
• 西葫芦和南瓜配牛排
• 辣椒鸡

集市、节日和体育赛事-去一趟当地密歇根农贸市场在去看比赛或参加活动的路上，带上一小袋新鲜蔬菜。在活动点餐前洗净它们，并将它们放在以下衣物上:

• 樱桃番茄加玉米片
• 热狗上的小辣椒
• 汉堡上放豆芽或绿色蔬菜
• 蓝莓奶昔

选择一两个习惯开始

和任何新的饮食习惯一样，一次选择一到两个新习惯去尝试。随着时间和努力，它们会变得更容易，并成为你日常生活的永久组成部分。把每一个新习惯看作是向更健康的人迈进了一步!

BOB体育密歇根州立大学推广中心有一系列的营养项目和资源帮助你吃各种有营养的食物包括水果和蔬菜。密歇根市场有很棒的新鲜食品。有关种植、处理和保存密歇根水果和蔬菜的建议，请访问密歇根新鲜。

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