钙是一种矿物质，人体需要少量的钙来维持健康的血管、肌肉、神经和激素的功能。人体99%的钙储存在骨骼和牙齿中。储存的钙需要以食物或补品的形式从饮食中摄入钙来补充，这样就可以产生新的骨细胞来取代旧的，以产生钙，增强身体力量和支持。

的根据一个人的年龄，每日钙的推荐摄取量(RDA)在200到1300毫克之间．年轻时需要少喝点，随着年龄增长，建议多喝点。这主要是由于随着我们生命的发展，身体再生新骨细胞的能力不断变化。一般来说，一个9岁以上的人每天应该摄入大约10000毫克的钙。达到这一需求的一种方法可能是每天喝3杯牛奶，因为一杯牛奶提供290毫克多一点。

蔬菜和水果可以提供钙

除了牛奶，一些蔬菜还含有足够的钙，可以满足人体日常钙需求的一部分。这对那些选择富含蔬菜和/或避免乳制品的饮食的人尤其有帮助。虽然蔬菜是很好的来源，但可能不能提供每日推荐的钙总量。如果需要，可以使用大豆制品、面包、带骨鱼和补品来帮助满足每日摄入量。要确定你每天是否摄入了足够的钙，可以试试钙计算器由加州乳业委员会推出。

有许多蔬菜和水果含有钙——有些比其他的多。密歇根可以种植许多富含钙的蔬菜。一些富含钙的水果(最著名的是大黄)可以在密歇根种植;然而，热带水果来源的钙仍然可以从市场上购买。

烹饪蔬菜可以增加它们所能提供的钙质

烹饪蔬菜通常会增加蔬菜中可供身体吸收的钙的数量，这种差异可能很大。例如，煮熟的菠菜每杯含有245毫克钙，而生菠菜每杯只有30毫克钙!请记住，生蔬菜的其他营养成分可能比煮熟的蔬菜要高(例如，生菠菜的维生素C含量是煮熟的三倍)。吃多种多样的饮食，包括生的和熟的蔬菜，是确保摄入所需营养素的好方法。

每杯蔬菜和水果含钙量(由高到低)-上面列出的这些都可以在密歇根种植。

蔬菜

1. 煮熟的蔬菜:
   • 羽衣甘蓝(268毫克)
   • 菠菜(245毫克)
   • 萝卜青菜(197毫克)
   • 苏格兰羽衣甘蓝(172毫克)
   • 甜菜叶(164毫克)
   • 白菜(158毫克)
2. 生的蔬菜:
   • 苏格兰羽衣甘蓝(137毫克)
   • 萝卜青菜(105毫克)
   • 羽衣甘蓝(85毫克)
3. 熟瑞士甜菜(102毫克)
4. 西兰花拉布(100毫克)
5. 苏格兰羽衣甘蓝(94毫克)
6. 熟秋葵(123毫克)
7. 熟南瓜(80-90毫克)
8. 红薯(77毫克)
9. 煮熟的豆荚豌豆(94毫克)
10. 熟欧芹(83mg)

水果

1. 大黄(348毫克)
2. 桑葚(55毫克)
3. 黑莓(42毫克)

密歇根不能种植的水果和果汁中的钙含量包括:

• 强化橙汁(349毫克/杯)
• 金橘(94毫克/ 8)
• 刺梨(83mg/杯)
• 橘子和橙子(72毫克/杯)
• 猕猴桃(61毫克/杯)
• 番石榴/木瓜/百香果(每杯约30毫克)

增加钙的来源和吸收维生素D是密切相关的

有许多因素影响营养物质的生物利用度，尤其是在植物性食物中。摄入钙的一个重要考虑是，为了有效地吸收钙，身体也需要维生素D。这是因为在肠道中吸收钙的蛋白质需要维生素D。奶制品和一些钙补充剂也含有维生素D。

你知道维生素D也可以通过皮肤从阳光中吸收吗?这意味着种植和照料上述任何一种水果和蔬菜的人在园艺时也能获得所需的维生素D !这种富含钙的食物和阳光的组合只是园艺的众多健康益处之一。园艺对健康有很多好处，可以提供健康的蔬菜和水果多种形式的体育锻炼、改进精神健康,和更好的社会和情感健康。要了解更多关于自己种植水果和蔬菜的信息，探索密歇根州立大学扩展的智能园艺资源．

想了解更多关于钙的信息，请访问美国农业部的在线食品和营养信息中心．

BOB体育密歇根州立大学推广中心有一系列的营养项目和资源帮助你吃各种有营养的食物包括水果和蔬菜。