你有没有想过如何通过训练来提高心血管功能?也许，你已经决定开始参加5公里比赛或半程马拉松，但想要专注于提高你的成绩。在本系列之前的文章中，我总结了关于国家指南的基于证据的建议体育活动,阻力训练来自美国运动医学学院和国家力量和调节协会的建议。在这篇文章中，我将总结一些来自国家力量和调节协会的心血管训练建议。在此之前，我再过一遍建议，值得注意的是，心血管训练又称有氧心肺训练。

正如我之前提到的文章，有国家的指导方针然而，对于健康成年人的心血管训练，这些大多是为初学者设计的。国家力量和调节协会设计了心血管训练的指导方针适合希望改善心血管健康的人士。为了改善一般的健康状况，每周应进行2至5天30至60分钟的中等强度心血管运动。对于初学者来说，每周开始2到3天，每次20到40分钟就足够了。更高级的人可以考虑每周5天或更多。心血管训练的基本类型在很大程度上依赖于强度，强度是由一个人的运动强度决定的的最大摄氧量或心率储备(嗯)。HRR计算可以通过VO2max测试或最大心率计算(简单的最大心率-静息心率)。一旦你确定了你的HRR，你现在可以把它应用到国家力量和调节协会的基本类型的有氧训练中。如果你无法确定你的HRR，你也可以依赖于一个人的训练强度的难度，使用感知用力的评级或RPE通过Borg规模．使用博格量表的RPE是在6到20的范围内。RPE小于10为“非常轻”，10-11为“轻”，12-13为“中等”，14-16为“较硬”，17-19为“非常硬”，20为“最大”。

传统上，当大多数人想到心血管运动时，他们想象的是长距离、慢速的运动。一般来说，长距离慢速跑通常以自己的比赛配速(通常是自己HRR的50- 85%，或RPE为11-13)进行。然而，这并不是进行心血管锻炼的唯一方法。配速/节奏训练通常以更大的强度进行，强度取决于或高于一个人的速度乳酸阈值(训练有素的人HRR约为80- 90%，或RPE为14-17;50% - 60%未受过训练的人，或RPE为12-13)，持续20 - 30分钟。间歇训练以高于配速的强度(HRR的90- 100%，或RPE为17-20)进行，每次3-5分钟，两次之间进行3-5分钟的低强度活动。类似的有氧训练被称为重复训练。这种类型利用的冲刺是一个人的HRR的100%以上，每次30-90秒，然后是5倍长的休息间隔。最后，建议所有类型的心血管训练都是增加频率、强度或活动时间，每次只增加10%或更少。

总之，虽然有关于心血管运动的循证建议，但也有针对那些寻求改善心血管健康的人的建议。有关心血管训练的更多信息，请访问国家力量和体能协会而且美国运动医学学院．