食物在我们的生活中扮演着重要的角色，为我们的身体提供健康所需的营养，并提供享受和娱乐。没有什么营养价值的食物经常被用来奖励或庆祝，甚至被当作礼物赠送。这些低营养密度的食物通常在一份中含有大量的卡路里和脂肪。有没有可能吃得更多，热量更少呢?是的，而且BOB体育密歇根州立大学提供了执行此操作的方法。

增加某些种类的食物和增加你的水摄入量可以增加你吃的食物量，同时保持在你的脂肪和卡路里范围内。建议每天从脂肪中摄取的热量不超过每日总热量的30%。在你的饮食中增加更多的水果和蔬菜，增加纤维，减少脂肪和增加水被称为“体积”。

下面是一些增加饮食量和减少卡路里摄入的方法:

• 将汤作为餐前菜或正餐加入水。在果汁中加入苏打水或白开水，减少糖分，增加水分。
• 在你的饮食中加入水果——把它作为开胃菜，加入你最喜欢的酸奶、米饭或生菜沙拉、早餐麦片中。在烘焙食品中加入水果泥，如苹果酱和西梅，作为食谱中脂肪的替代品。
• 在你的饮食中加入蔬菜——以生蔬菜或沙拉开始你的用餐，在煮熟的菜肴中加入蔬菜或作为零食吃。储备新鲜的、冷冻的和罐装的蔬菜，一定要尝试新的蔬菜和蔬菜汁。
• bob体育登录研究表明，汤可以令人满意地填饱肚子，并有助于减肥，尤其是汤，因为它们需要更长的时间来吃，而且是增加蔬菜摄入量的好方法。
• 沙拉可以填饱肚子，可以包括各种蔬菜和蛋白质，如坚果或低脂肪肉类。沙拉可以包括谷物，如糙米和豆类，如黑豆。
• 豆类用途广泛，可以添加到汤、沙拉、蘸料、意大利面和砂锅菜中。豆类是纤维的良好来源。
• 坚果、种子和干果是很好的纤维来源，但热量和脂肪含量较高，所以要适量食用。
• 用全谷物代替精制谷物，使你的谷物中有一半是全谷物。这包括全谷物面食、米饭和面包。

在上面的例子中，添加含有纤维和水的食物有助于减肥，并有助于预防某些疾病，如2型糖尿病、心脏病、癌症和消化系统疾病。建议健康的成年人每天摄入25-38克纤维。全谷物、水果、蔬菜和干豆类都是极好的纤维来源。当你增加饮食量时，在计划膳食时不要忘记份量。随着时间的推移，在可实现的目标上的小改变会带来更大的结果。