我们都曾经历过的感觉干燥的嘴唇和过度运动后出汗,甚至沉重的园艺。这些感觉在夏天更大,尤其是当温度超过90华氏度和湿度超过90%。

是什么导致了这些脱水的感觉呢?我们如何减轻这些症状呢?有以证据为基础的建议来处理这些感觉?

脱水和水分过少

在我们回答这些问题之前,我们需要有一个好的理解的脱水是什么。脱水失去水的过程,而“水分过少”是实际状态的水赤字超过了是正常的。关键的区别是,脱水过程和水分过少的结果。

水在运动中失去了

当我们认为水的损失在运动时,我们通常认为的出汗。然而,我们也失去了水通过呼吸、胃肠功能和肾的功能。出汗时我们不仅失去了水,但我们也失去了许多其他重要的东西,比如电解质,这是很重要的在维护许多身体机能包括神经系统功能和维持水平衡。我们汗水帮助散热期间生成的任何类型的体育活动,然而,这可能加剧了环境因素如温度、太阳辐射、地面热量和湿度。无论如何,研究表明,流体bob体育登录赤字超过百分之二会导致损害的有氧运动性能和认知功能。流体三到百分之五的赤字会导致损害在高强度运动阻力训练等,更不用说增加一个热疾病的风险如晕厥、痉挛和中暑。

我们如何监测水化水平?

有许多不同的方法可以监视一个人的水合作用的水平,尽管三个最常用的:

1. 使用口渴作为衡量
2. 测量体重的变化
3. 监测尿的颜色

最简单的方法是使用口渴作为指标。通常,当我们感到口渴,我们已经减掉了百分之二的体重。另一种方法是在体重波动。人会衡量他们的体重之前和之后的一个活动。任何体重的下降可以归因于脱水由于参与活动。最后,监测尿的颜色是另一个简单的方法来评估水化状态。尿液的颜色越深,就越有可能个人脱水。理想情况下,尿液应该是一个苍白、黄颜色。使用这些方法来评估水化时,我们的想法是如果你有一个以上,这可能说明脱水,有两个表示可能脱水和所有注意到三个表示很有可能脱水。

之前有什么建议水化、期间和之后身体活动吗?

在活动之前

总的来说,建议之前人们是水合作用的活动。这包括消费大约2到4毫升(0.07 -0.14盎司)的水每磅体重2 - 4个小时之前的活动。这相当于约10.5 -21盎司150磅重的人。此外,请确保你的饮料提供了一些电解质,如钠。

在活动过程中

理想情况下,一个人应该定期消费的水在任何类型的体力活动。建议是关于0.4 - -0.8 L -27盎司(13.5。)每小时的液体。摄入量根据个体,不同类型的活动和环境因素。应该考虑使用一个包含一些碳水化合物和电解质的饮料超过45分钟的体育活动,或在高温或潮湿。减少胃肠道副作用,建议只有5 -百分之十的饮料含有碳水化合物。大量的运动饮料符合这些指南是用于购买任何杂货店、便利店。如果你想自己做,也有很多网上的食谱。指的是2016营养学院的位置和营养学,营养师的加拿大和美国运动医学学院:营养和运动性能为进一步的信息关于碳水化合物在身体活动的建议。

活动后

补充水失去了身体活动期间,建议使用1.25到1.5 L的液体每公斤体重丢失(~ 20 - 24盎司每磅体重的丢失)。值得注意的是,食用过多的流体运动后可能导致负面影响,所以使用建议作为一个起点。

我们失去了水和电解质大量在身体活动方式。之前、期间和之后不适当的水分运动不仅会导致性能下降,而且热疾病的风险增加。遵循循证水化今年夏天的建议更好的性能和安全。